Visi esame girdėję apie žygių pėsčiomis ir reguliaraus ėjimo naudą, bet pripažinkime – kiek žmonių rimtai žiūri į šią veiklą? Paprastai vaikščiojimą laikome tinkamiausia fizinio aktyvumo rūšimi vyresnio amžiaus žmonėms ir tikrai nevertiname jo rimtai kaip būdo numesti svorio. Ir tai visiškai nenaudinga.
Reguliarus vaikščiojimas yra beveik ideali mankštos rūšis žmonėms, turintiems labai didelį antsvorį: jis nedidina sąnarių apkrovos, leidžia kontroliuoti pulsą, neleidžiant jam pavojingai padidėti. Einant lengva kontroliuoti krūvių intensyvumą ir trukmę, juos didinant beveik nepastebimai. Tačiau jei neturite didelio antsvorio ir planuojate numesti tik tris–penkis kilogramus, vaikščiojimas gali būti puikus sprendimas ir jums.
Kaip vaikščiojimas padeda numesti svorio?
Vien tokio tipo fizinis aktyvumas nepadeda sudeginti daug kalorijų: valanda ėjimo 5,5 kilometro per valandą greičiu „kainuoja“ kiek daugiau nei 300 kalorijų. Tačiau tai nelabai svarbu: reguliarūs pasivaikščiojimai tiesiogine prasme perprogramuoja mūsų kūną, pradėdami svorio metimo programą.
Didžiosios Britanijos Lafboro universiteto ekspertų atliktas tyrimas patvirtino, kad po valandos intensyvaus ėjimo (greitis – nuo keturių iki penkių kilometrų per valandą) pasikeičia dviejų apetitą reguliuojančių hormonų pusiausvyra. Grelino, kuris didina alkio jausmą, lygis smarkiai sumažėja, o peptido YY, atsakingo už sotumo jausmą, kiekis, priešingai, padidėja. Be to, iš visų fizinio aktyvumo rūšių – ėjimo, bėgimo ir jėgos treniruočių – tik ėjimas padeda, pirma, reguliuoti abu šiuos hormonus ir, antra, leidžia ilgiau išlaikyti poveikį.
Dar vieną įrodymą apie vaikščiojimo naudą metant svorį rado Aristotelio universiteto (Graikija) mokslininkai. Jų tyrimo rezultatai patvirtino: moterys, kurios reguliariai užsiėmė aktyviu vaikščiojimu, dėl to numetė svorio greičiau nei tos, kurios pirmenybę teikė BĖGIMUI. Mokslininkai tai paaiškino paprastai: po didelio intensyvumo fizinio krūvio eksperimento dalyvės valgė aktyviau ir dieną gyveno pasyvų gyvenimo būdą. Tuo tarpu tos, kurios vaikščiojo, laikėsi sveikesnės mitybos ir buvo labiau linkusios užsiimti įvairia veikla.
Kaip vaikščioti norint numesti svorio?
Ar mums reikia 10 000 žingsnių per dieną? Ir apskritai, kaip ir kiek reikia nueiti, kad numestume svorio?
Pirmoji ir svarbiausia taisyklė – reguliariai mankštintis. Geriau kasdien pusvalandį pasivaikščioti, nei kartą per savaitę penkias valandas žygiuoti. Tačiau jei nėra galimybės reguliariai pasivaikščioti, bent jau žygiai turėtų būti.
Siūlome paskaityti
Antra taisyklė – krūvis turėtų būti įvairus. Nereikia „nušluoti“ dešimties ar daugiau tūkstančių žingsnių per dieną: tyrimai patvirtino, kad tokią pačią naudą sveikatai ir figūrai duos ir tris kartus trumpesnis pasivaikščiojimas, tačiau su viena sąlyga: bent pusę laiko reikia vaikščioti greitai. Apskritai greitas ėjimas laikomas naudingiausiu sveikatai: nuo keturių kilometrų per valandą ir daugiau. O jei reguliariai treniruojatės 5–5,5 kilometro per valandą greičiu, priešlaikinės mirties nuo bet kokios priežasties riziką sumažinate 20 %!
Kita taisyklė – stebėti savo širdies ritmą. Norėdami nustatyti saugų širdies ritmą, iš 220 atimkite savo amžių metais. Gautas skaičius bus jūsų maksimalus širdies ritmas, stenkitės jo neviršyti treniruočių metu. O kad jūsų ėjimas būtų ypač efektyvus, stenkitės išlikti 70–80 % maksimalaus širdies ritmo „koridoryje“.
